Supaya tidak salah cara, kerjakan ini!
Beberapa orang ke gym untuk membuat otot. Tetapi, terkadang sekuat apa pun itu usaha kita, otot yang kita mimpikan belum diwujudkan. Adakah yang keliru dari latihan yang ditempuh sejauh ini?
Untuk membuat otot, kita perlu menyamakan di antara latihan, gizi, dan istirahat. Supaya sukses, dalami dahulu knowledge base mengenai pembangunan otot di sini!
sebelum lanjut ke artikel kami ingin merekomendasikan situs gaming online yang aman dan terpercaya yaitu Mantap168, situs ini adalah situs gaming yang memberikan banyak keuntungan untuk para pemainnya, antara lain adalah bonus, contoh bonusnya adalah bonus rebate, bonus referal, dan lain sebagainya, jadi kenapa kalian tidak mencobanya sekarang dan ikut serta dalam keseruannya
1. Konsumsi protein yang cukup
Dikutip Men’s Health, makin bertambah protein yang diletakkan badan, makin bertambah besar perkembangan otot. Sayang, cadangan protein terus-terusan terkuras untuk kepentingan badan, seperti menghasilkan hormon.
Menurut Michael Houston, Ph.D., profesor gizi dari Virginia Tech University, Amerika Serikat (AS), kita perlu membuat dan simpan protein baru. Langkah ini bisa lebih cepat dibanding menanti badan memecahkan protein lama.
Berdasar study dalam Journal of Applied Physiology, kita memerlukan 1 gr protein per pon berat tubuh . Maka, jika kamu sedang berusaha membuat otot, janganlah lupa konsumsi dada ayam, telur, susu, kacang-kacangan, atau keju, ya!
2. Kerjakan latihan yang mengikutsertakan banyak persendian dan otot
Ebenezer Samuel, direktur kesehatan Men’s Health, menjelaskan jika salah satunya kunci untuk membuat otot ialah lakukan pergerakan multi-sendi. Simpelnya, kita perlu lakukan latihan yang mengikutsertakan banyak persendian dan otot sekalian.
Misalnya adalah dumbbell row yang latih bisep, otot perut, dan latissimus dorsi (otot besar di punggung). Menurut Samuel, mengikutsertakan kelompok-kelompok otot akan menstimuli perkembangan otot.
Disamping itu, pergerakan apalagi yang dapat dicoba? Kamu dapat lakukan squat, pull up, bench press, dan deadlift. Ini akan menggairahkan otot untuk tumbuh.
3. Latihan lebih keras serta lebih berat
No pain, no gain. Bila kita ingin membuat otot dan kemampuan, kita harus latihan lebih keras. Menurut Curtis Shannon ke Men’s Health, latihan berat yang aman dan efektif banyak memiliki faedah.
Namun, pastikan untuk melakukan secara betul. Bila tidak, otot dapat robek, luka, dan memerlukan waktu yang lama untuk membuat kembali. Akan lebih bagus bila kita ditemani oleh individual trainer.
Dianjurkan untuk mengawali latihan dengan repetisi rendah. Misalkan, kerjakan 4 set yang berisi 3-5 repetisi pada latihan pertama, lalu tambahkan jadi 3 set dengan 10-12 repetisi di latihan selanjutnya.
4. Minum protein shake saat sebelum latihan
Orang yang minum protein shake yang memiliki kandungan asam amino dan karbohidrat saat sebelum olahraga rupanya tingkatkan sintesis protein dibanding orang yang meminum sesudah olahraga. Ini berdasar penemuan team periset dari University of Texas, AS, tahun 2001.
Menurut Kevin Tipton, Ph.D., periset olahraga dan gizi, minum kombinasi protein dan karbohidrat saat sebelum olahraga dapat tingkatkan peresapan asam amino di otot. Minumlah protein shake sekitaran 30-60 menit saat sebelum latihan.
Kenapa disarankan untuk meminum, walau sebenarnya protein dapat diperoleh dari makanan? Ini karena makanan cair bisa lebih cepat diresap dibanding makanan padat.
5. Turunkan konsumsi karbohidrat sesudah latihan
Usai latihan dan perut berasa keroncongan? Tidak boleh cepat-cepat ambil sepiring nasi atau roti! Menurut Doug Kalman, R.D ke Men’s Health, karbohidrat tingkatkan kandungan insulin dan perlambat pergerakan perpecahan protein.
Berdasar riset, otot akan dibuat lagi bisa lebih cepat bila badan dikasih konsumsi protein yang cukup. Sesudah latihan, lebih bagus konsumsi pisang, sandwich selai kacang, dada ayam rebus, atau minuman olahraga.
6. Tidak boleh melebihi batasan supaya tidak kecapekan
Pada point ke-3 , kita memang disarankan untuk latihan lebih keras serta lebih berat. Tetapi, ini tidak harus dilaksanakan tiap hari sebab bisa membuat badan kecapekan.
Bila kita latihan semaksimal mungkin tiap hari, badan tidak mendapatkan peluang untuk tumbuh dan menyembuhkan diri. Bataskan latihan sama sesuai kekuatan badan dan jangan dipaksa jika tidak mampu.
“Kamu memerlukan rekondisi untuk tumbuh. Latihan terus-terusan sampai kecapekan bisa menjadi kontraproduktif untuk rekondisi dan perkembangan otot,” kata Ebenezer mencuplik situs Men’s Health.
7. Paling akhir, janganlah lupa beristirahat cukup!
Sama seperti yang telah diterangkan pada awal, kita perlu menyamakan di antara latihan, gizi, dan istirahat. Dikutip SportsLab NYC, tidur sepanjang 7-9 jam per malam penting, ditambah saat kita ingin menambahkan massa otot atau mengganti formasi badan.
Kenapa tidur penting itu? Tidur yang memadai dapat tingkatkan rekondisi otot lewat sintesis protein dan pelepasan hormon perkembangan manusia. Supaya hasilnya maksimal, katakan selamat tinggal pada rutinitas bergadang!
Nach, tersebut knowledge base berkenaan pembangunan otot yang harus dipahami. Mudah-mudahan otot badan mimpimu selekasnya diwujudkan, ya!
